Exercices pendant la grossesse : conseils et mouvements

En bref : Bouger pendant la grossesse est bon pour vous et pour votre bébé : l’objectif est d’environ 150 minutes d’activité modérée par semaine, sauf contre-indication médicale. Cette page vous propose des postures simples, des exercices de renforcement et d’étirement, ainsi que des exercices du périnée, avec les signes qui doivent vous faire arrêter. Parlez-en toujours à votre médecin avant de commencer.

Vous souhaitez savoir ce qui se passe à cette période ? Notre page sur le quatrième mois de grossesse le décrit semaine après semaine.

*Les exercices pendant la grossesse : un conseil de la clinique du 

Dr Najeeb Layyous à Amman (suivi de grossesse et consultations prénatales).*

Points importants avant de commencer

En fin de grossesse, certaines femmes ont des vertiges lorsqu’elles sont allongées sur le dos. En effet, l’utérus comprime la veine cave inférieure, le gros vaisseau qui ramène le sang de la partie basse du corps vers le cœur, ce qui peut faire baisser la tension artérielle. Après le premier trimestre, évitez donc de rester longtemps allongée à plat sur le dos, y compris pendant vos exercices. Préférez la position sur le côté ou une position semi-assise, le dos bien calé.

Vous pouvez aussi sentir vos genoux et votre bassin plus « relâchés » et avoir des crampes musculaires. Ces sensations sont fréquentes et disparaissent en général après la naissance.

• Combien de temps bouger, et ce qu’il faut éviter

  •             La quantité recommandée : environ 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, par exemple 30 minutes, 5 jours par semaine. Une intensité modérée veut dire que vous pouvez encore parler, mais pas chanter. La marche, la natation, le vélo d’appartement, l’aquagym ou le yoga prénatal conviennent bien. Si vous ne faisiez pas de sport avant votre grossesse, commencez doucement et augmentez petit à petit.

  •             Ce qu’il faut éviter : les sports de contact (football, basket, sports de combat…), les activités qui comportent un risque de chute (équitation, ski, escalade…), la plongée sous-marine, le « hot yoga » et tout effort par forte chaleur. Buvez suffisamment et ne vous épuisez pas.

  •             Quand l’activité physique n’est pas conseillée : certaines situations (saignements, menace d’accouchement prématuré, placenta bas inséré, prééclampsie, rupture de la poche des eaux…) peuvent rendre l’exercice déconseillé. Votre médecin vous dira ce qui est possible dans votre cas.

  Arrêtez l’exercice et contactez votre médecin si vous avez : - des saignements vaginaux ; - des contractions régulières et douloureuses ; - un écoulement de liquide par le vagin ; - un essoufflement avant même de faire un effort ; - des vertiges ou une sensation de malaise ; - des maux de tête ; - une douleur dans la poitrine ; - une faiblesse musculaire qui vous déséquilibre ; - une douleur ou un gonflement du mollet.

• Les bienfaits de l’exercice pendant la grossesse

  •             Améliorer la circulation sanguine et aider à prévenir les varices

  •             Réduire le risque de diabète gestationnel, de prééclampsie et de prise de poids excessive

  •             Aider à se débarrasser de la constipation

  •             Soulager le mal de dos et renforcer les muscles

  •             Préparer votre corps et votre bassin à l’accouchement

  •             Préserver votre santé et maîtriser votre poids

  •             Protéger les muscles et les articulations du bassin, qui se relâchent pendant la grossesse

  •             Renforcer les muscles abdominaux qui soutiennent l’utérus

  •             Améliorer l’humeur et le sommeil

  •             Vous aider à retrouver confiance en vous et à récupérer plus vite après l’accouchement

• A. Adopter les bonnes postures

  Ces postures aident à prévenir le mal de dos et à garder vos articulations détendues, pour plus de confort pendant la grossesse et une meilleure récupération ensuite.

  1. En position debout

  •             Grandissez-vous, comme si l’on tirait doucement le sommet de votre tête vers le haut.

  •             Gardez le dos droit et les épaules en arrière : des épaules voûtées donnent une mauvaise posture.

  •             Rentrez légèrement le ventre vers le haut et vers l’intérieur, en basculant un peu le bassin vers l’avant.

  •             Ne bloquez pas les genoux : gardez-les très légèrement fléchis.

  •             Entraînez-vous devant un miroir pour vérifier votre posture.

  •             Portez votre poids d’un pied sur l’autre, ou des orteils vers les talons, pour soulager le dos.

  •             Évitez les talons hauts, qui aggravent le mal de dos, et choisissez des chaussures confortables.

2. En position assise

Sur une chaise, à la maison : asseyez-vous bien au fond de la chaise, le dos appuyé contre le dossier.

À un bureau : reculez les fesses jusqu’au dossier et gardez le dos droit.

Par terre : allongez les jambes devant vous en ramenant la pointe des pieds vers vous.

3. En position allongée

Plus la grossesse avance, plus il devient difficile de trouver une position confortable. La position sur le côté favorise une bonne circulation sanguine. Allongée sur le dos, le poids de l’utérus comprime de gros vaisseaux, ce qui peut réduire le retour du sang vers le cœur et la circulation vers votre bébé. Placez un coussin entre vos genoux ou sous vos jambes pour être plus à l’aise.

Pour dormir : à partir de 28 semaines, endormez-vous sur le côté (gauche ou droit) plutôt que sur le dos. Si vous vous réveillez sur le dos, ne vous inquiétez pas : tournez-vous simplement sur le côté.

4. Se relever du sol

Roulez d’abord sur le côté, puis aidez-vous de vos bras pour vous asseoir. Mettez-vous à genoux, puis relevez-vous lentement en prenant appui sur un genou puis sur l’autre.

5. Ramasser un objet par terre

Écartez bien les pieds pour être stable. Pliez lentement les genoux en gardant le dos droit. Pour vous relever, faites le mouvement inverse, le dos toujours droit, et tenez-vous à un meuble si besoin.

B. Les exercices de préparation à l’accouchement

Ces exercices renforcent les muscles qui travaillent pendant l’accouchement. Même si vous êtes active ou sportive, les muscles du ventre et du bassin ont souvent besoin d’un travail spécifique. Évitez les efforts intenses ou épuisants.

Les bienfaits de ces exercices : - Diminuer les tensions dans les muscles et les articulations sollicités par la grossesse - Réduire le mal de dos - Préserver votre santé et maîtriser votre poids - Protéger les muscles et les articulations du bassin, relâchés par les hormones de la grossesse - Garder des muscles abdominaux et pelviens efficaces - Diminuer la pression sur le bassin - Améliorer la circulation dans les jambes - Réduire le stress du quotidien - Renforcer les abdominaux qui soutiennent l’utérus - Garder confiance en vous, récupérer plus vite après l’accouchement et limiter les complications

Avant de commencer, parlez à votre médecin de toute difficulté ou inquiétude. Ne faites pas d’exercice si vous êtes fatiguée ou épuisée. Commencez par 1 à 2 répétitions par jour, puis passez à 5, puis jusqu’à 10. Si vous ressentez des douleurs musculaires ou articulaires, réduisez le nombre de répétitions. Faites vos exercices dans une pièce bien aérée, avec des vêtements confortables.

À savoir : plusieurs exercices ci-dessous se font allongée sur le dos. Après le premier trimestre, évitez de rester longtemps allongée sur le dos ; faites cet exercice sur le côté ou en position inclinée. Arrêtez-les si vous ressentez des vertiges ou un malaise.

Exercices de bascule du bassin

1. Bascule du bassin, allongée

Objectif : - Garder une bonne posture - Renforcer les muscles abdominaux - Prévenir ou soulager le mal de dos dû à des muscles et des ligaments affaiblis

Comment faire : - Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol. - Inspirez profondément, puis contractez les abdominaux en basculant le bassin pour plaquer le bas du dos contre le sol. - Expirez lentement et relâchez les muscles. - Recommencez.

• le mensonge sur votre revers en tournant vos genoux.
• respirer profondément pendant que vous tournez vos muscles abdominaux et bassin en vous campant à l’étage.
• expirer lentement et détendre vos muscles.
• répéter ceux-ci font de l’exercice.

2. Bascule du bassin, à quatre pattes

Objectif : le même que l’exercice précédent. C’est une bonne alternative à la version allongée, à tous les stades de la grossesse.

Comment faire : - Mettez-vous à quatre pattes, les mains au sol, les bras bien verticaux sous les épaules et les genoux sous les hanches. - Ne laissez pas le dos se creuser. - Contractez les abdominaux et arrondissez légèrement le bas du dos en basculant le bassin, puis revenez doucement à la position de départ.

3. Lever de jambe tendue

Objectif : - Renforcer les muscles du ventre et des jambes - Assouplir le bas du dos - Améliorer la circulation dans les jambes

Comment faire : - Allongez-vous sur le dos (voir la remarque plus haut après le premier trimestre). - Pliez un genou et levez l’autre jambe, tendue, à environ 30 à 45 degrés. - Redescendez-la lentement. - Changez de jambe.

4. Renforcement du dos et des abdominaux (le « pont »)

Objectif : renforcer les muscles du dos et du ventre.

Comment faire : - Allongez-vous sur le sol, genoux pliés. - Soulevez les fesses, comme sur l’illustration. - Redescendez doucement et détendez-vous.

• 5. Demi-redressement assis

  Objectif : renforcer les muscles abdominaux.

  Comment faire : - Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. - Tendez les bras droit devant vous. - Relevez la tête et les épaules vers l’avant, comme sur l’illustration. - Reposez lentement la tête et les épaules au sol.

  Remarque sur l’écartement des abdominaux (diastasis) : en fin de grossesse, il est fréquent que les deux bandes du muscle grand droit de l’abdomen s’écartent sur la ligne médiane du ventre. Il ne s’agit pas d’une déchirure. Cet exercice est surtout conseillé en début de grossesse. Si vous voyez apparaître un bourrelet ou une « crête » au milieu du ventre en vous redressant, arrêtez cet exercice. Soutenez votre ventre avec les mains, bras croisés, quand vous vous relevez, et parlez-en à votre médecin : une rééducation avec un kinésithérapeute peut être utile après l’accouchement.

6. Étirement de l’intérieur des cuisses

Objectif : assouplir et renforcer les muscles de l’intérieur des cuisses.

Comment faire : - Asseyez-vous, plantes des pieds l’une contre l’autre, et ramenez les pieds vers vous. - Posez les paumes des mains sur vos genoux, comme sur l’illustration. - Poussez doucement les genoux vers le sol.

7. Étirement des mollets

Objectif : étirer les mollets et prévenir les crampes.

Méthode 1 : debout derrière une chaise, en vous y tenant, étirez vos mollets en relevant la pointe des pieds, comme sur l’illustration.

Méthode 2 : assise par terre ou sur le lit, étirez vos mollets en tirant la pointe des pieds vers vous. Vous pouvez le faire seule ou demander à quelqu’un de tenir vos pieds et de pousser doucement vos orteils vers vous. Cet étirement prévient ou soulage les crampes.

Objectif:

8. Rotation des épaules

Objectif : - Garder une bonne posture - Améliorer la circulation dans les bras et diminuer les engourdissements des mains et des bras

Comment faire : - Debout ou assise. - Faites des cercles avec les épaules, vers l’avant puis vers l’arrière.

9. Étirement des bras

Objectif : - Ouvrir la cage thoracique pour soulager l’essoufflement et l’inconfort digestif - Garder de bonnes épaules et un dos droit

Comment faire : - Assise ou debout. - Levez les bras au-dessus de la tête, puis étirez un bras plus haut que l’autre, comme pour attraper quelque chose. - Alternez un bras puis l’autre

10. Exercices du périnée (exercices de Kegel)

Objectif : Le périnée est formé de plusieurs couches de muscles qui ferment le bas du bassin. Les muscles profonds soutiennent la vessie, l’utérus et le rectum. La couche superficielle entoure l’urètre et l’anus, dont elle forme le sphincter. Renforcer ces muscles aide à mieux soutenir l’utérus pendant la grossesse et à prévenir les fuites urinaires après l’accouchement. Ces exercices sont conseillés à toutes les femmes enceintes. Ils peuvent aussi aider à limiter les hémorroïdes.

Comment faire : - Pour trouver les bons muscles, imaginez que vous vous retenez d’uriner. Ne vous entraînez pas en coupant réellement le jet d’urine : cela ne sert qu’à repérer les muscles, une seule fois. - Contractez ces muscles, ainsi que ceux autour de l’anus. Imaginez un ascenseur qui part du sous-sol et monte au 1er, au 2e puis au 3e étage à mesure que vous serrez. - Relâchez ensuite lentement, comme si l’ascenseur redescendait au sous-sol. - Répétez ces contractions et ces relâchements.

Les muscles du périnée sont moins puissants que ceux des bras ou des cuisses : ne forcez pas, surtout après l’accouchement. Faites 20 à 30 contractions. Vous pouvez les faire n’importe quand et n’importe où, sans que personne ne s’en aperçoive.

Pratiquez ces exercices régulièrement pour une grossesse en forme et un accouchement mieux vécu.

• Autres exercices que vous pouvez faire

  Position de départ : - Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, les pieds écartés d’environ 30 cm et les talons au sol. - Calez votre tête et vos épaules sur des coussins et posez les bras le long du corps.

  Remarque : cette position allongée sur le dos ne convient que pendant le premier trimestre. Ensuite, évitez de rester longtemps à plat sur le dos, car l’utérus peut comprimer vos vaisseaux sanguins. Faites plutôt ces exercices assise, debout ou sur le côté.

  Les exercices : - Périnée : contractez les muscles du périnée aussi fort que possible pendant 10 secondes, puis relâchez lentement. Après le premier trimestre, faites-le assise ou debout. Au moins 25 fois par jour. - Haut du dos : en expirant, poussez le haut de votre dos contre le sol, puis inspirez profondément et relâchez la colonne. 3 à 4 fois. Après le premier trimestre, faites-le debout, le dos contre un mur. - Lever de jambe sur le côté : allongez-vous sur le côté gauche, épaules, fesses et genoux alignés. Posez la main droite au sol devant votre poitrine et la main gauche sous la tête. Détendez-vous, inspirez profondément, puis soufflez en levant lentement la jambe droite, tendue, aussi haut que possible. 10 fois de chaque côté. - Le « dos du chat » : à quatre pattes, le dos détendu et droit, la tête dans le prolongement de la colonne. Arrondissez le dos vers le haut, comme une bosse, en laissant tomber la tête. Relâchez lentement le dos et relevez la tête. 3 à 4 fois. Cet exercice est bénéfique pendant toute la grossesse, et même pendant le travail, pour soulager la pression sur la colonne. - Étirement des bras : accroupie ou assise en tailleur, dans une position confortable, levez les bras au-dessus des épaules puis vers le haut. Étirez un bras puis l’autre, comme pour toucher le plafond. 10 fois de chaque côté. Cet exercice aide à détendre le cou. - Détente du cou : dans la même position, les yeux fermés, inspirez profondément et tournez lentement la tête en demi-cercle, puis expirez, relâchez et laissez la tête retomber vers l’avant. 4 à 5 fois, puis faites la même chose de l’autre côté. 3 à 4 fois par jour.

  Consultez votre médecin avant de faire ces exercices, et si l’un d’eux provoque des symptômes.

  Pour aller plus loin : Vidéo d’un accouchement par voie basse · Vidéo d’une césarienne

Dr Najeeb Layyous F.R.C.O.G

Obstétricien consultant, gynécologue et spécialiste de l’infertilité