Reprendre le sport après l'accouchement : guide pratique et sécurisé

En bref : Après un accouchement par voie basse, vous pouvez commencer la marche et de légers étirements dès que vous vous en sentez capable ; les exercices à fort impact comme la course sont reportés après la visite de la sixième semaine, de même qu’après une césarienne. L’objectif est ensuite d’au moins 120 minutes par semaine d’activité modérée à soutenue, réparties sur 4 jours ou plus. Arrêtez en cas de vertiges, de douleur abdominale intense, de saignement abondant ou de douleur de la cicatrice.

La première année après l’accouchement est une période de récupération importante, où le corps a besoin de temps pour retrouver son équilibre. Reprendre une activité physique adaptée peut vous aider à vous sentir mieux, à récupérer plus facilement et à prendre soin de votre santé mentale. Voici quelques repères pour vous accompagner en douceur, à votre rythme.

Activité physique d’intensité modérée à vigoureuse

• Reprendre ou débuter une activité plus intense au cours des 12 premières semaines après l’accouchement peut soutenir votre santé mentale.

• Il est conseillé de commencer par une mobilisation précoce avec une activité légère, puis de progresser vers une intensité modérée une fois que les incisions chirurgicales ou les déchirures périnéales sont bien cicatrisées et que les saignements vaginaux n’augmentent pas avec l’effort.

• Veillez à une nutrition et une hydratation adéquates pour éviter une faible disponibilité énergétique.

• Il peut être utile d’allaiter ou d’exprimer votre lait avant les séances d’exercice, afin de réduire le poids des seins et d’améliorer votre confort pendant l’activité physique.

• Adopter une routine de sommeil saine aide à soutenir votre santé mentale.

• Essayez de limiter le temps de sédentarité à 8 heures par jour maximum, dont pas plus de 3 heures d’écran à des fins récréatives, et pensez à interrompre les longues périodes assises lorsque cela est possible.

• Un exercice quotidien des muscles du plancher pelvien est recommandé pour réduire le risque d’incontinence urinaire et rééduquer ces muscles.

Évaluez les facteurs suivants, car ils constituent des obstacles clés à une activité vigoureuse :

o état de santé mentale (y compris les troubles de l’alimentation)

o douleurs musculo-squelettiques

o état de lactation

o déchirures périnéales et incisions chirurgicales

o déficit énergétique relatif dans le sport

o la qualité du sommeil

o peur du mouvement ou d’une blessure (kinésiophobie)

o fonction du plancher pelvien et de la paroi abdominale

o disponibilité d’un soutien social/émotionnel.

Contre-indications aux exercices intenses

• Pour les personnes en post-partum présentant des contre-indications potentielles à l’activité physique, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé avant de débuter ou de poursuivre l’exercice après l’accouchement.

• Une activité vigoureuse peut se poursuivre dans la plupart des cas, mais des adaptations peuvent être nécessaires jusqu’à la résolution du problème médical ou du symptôme.

• Soyez attentive aux contre-indications relatives suivantes durant la première année après l’accouchement, qui peuvent nécessiter une consultation médicale plus approfondie :

o étourdissements pendant l’exercice

o douleurs abdominales sévères

o césarienne avec symptômes qui s’aggravent (par exemple, douleur à l’incision chirurgicale)

o hypertension artérielle instable (> 140/90 mmHg)

o maladie rénale

o troubles de l’alimentation ou malnutrition

o cardiomyopathie post-partum

o fractures ou autres blessures musculo-squelettiques importantes

o saignements vaginaux non associés aux règles

o instabilité hémodynamique

o infection systémique aiguë accompagnée de fièvre, de courbatures ou de ganglions lymphatiques enflés

o douleur ou gonflement du mollet pouvant indiquer une phlébite (TVP)

o difficultés respiratoires au repos qui ne sont pas résolues par des médicaments

o une fatigue excessive suggérant une anémie ou une faible disponibilité énergétique

o nouvelle apparition de douleurs thoraciques, d’inconfort ou d’autres symptômes de type angine à l’effort

o perte de conscience pour quelque raison que ce soit

o symptômes neurologiques (par exemple, ataxie ou faiblesse musculaire affectant l’équilibre)

o d’autres conditions médicales ou physiques pouvant affecter la capacité d’être physiquement active.

• Il est préférable d’éviter un retour rapide à une activité vigoureuse, surtout en cas de douleurs musculo-squelettiques symptomatiques, de douleurs à l’incision, de saignements vaginaux abondants, de dysfonctionnement du plancher pelvien ou de difficultés de santé mentale.

Changements de style de vie

Exercice

• Pour toutes les personnes en post-partum sans contre-indications, être physiquement active peut apporter des bénéfices cliniquement significatifs, comme la prévention et la réduction des symptômes dépressifs.

• Il est conseillé de suivre une progression individualisée et graduelle jusqu’à atteindre un minimum de 120 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine (pouvant inclure de la marche rapide ou du vélo), en intégrant aussi une variété d’exercices aérobiques et d’activités de renforcement musculaire, répartis sur 4 jours ou plus par semaine.

• Commencez la mobilisation précoce par une activité physique légère, comme une marche douce, avant de passer à des exercices plus intenses une fois que les incisions chirurgicales ou les déchirures périnéales sont suffisamment cicatrisées et que les saignements vaginaux n’augmentent pas avec l’activité.

• Veillez à un apport calorique et une hydratation adéquats (en sachant que les besoins seront plus importants pendant l’allaitement) pour éviter une faible disponibilité énergétique, pouvant entraîner une mauvaise récupération, une diminution de la santé osseuse, une aménorrhée, des troubles du sommeil et de la fatigue.

• Sachez que les seins changent rapidement de volume pendant l’allaitement : un soutien-gorge offrant un bon maintien est recommandé pour limiter les mouvements pendant l’exercice. Les soutiens-gorge trop serrés doivent être évités afin de ne pas compromettre la production de lait maternel.

Conseil :[2]

• une activité régulière peut vous détendre, vous garder en forme et vous aider à vous sentir plus énergique

• cela peut également aider votre corps à récupérer après l’accouchement et peut aider à prévenir la dépression postnatale

• si votre accouchement s’est déroulé sans problème, vous pouvez commencer une activité physique douce dès que vous vous en sentez capable ; cela peut inclure de la marche, des étirements doux et des exercices du plancher pelvien et du ventre

• attendez au moins votre contrôle postnatal de 6 semaines avant tout exercice à fort impact ; pour la course à pied et les sauts, il est généralement conseillé d’attendre environ 12 semaines, avec un plancher pelvien sans symptômes (fuites, pesanteur)

• renforcez progressivement le bas du dos et les muscles abdominaux profonds

Les ligaments peuvent être plus faibles qu’avant, et vos ligaments et articulations restent également plus souples pendant quelques mois après la naissance : il existe donc un risque accru de blessure.

• écoutez votre corps ; prenez votre rythme et assurez-vous également de vous reposer suffisamment.

Dormir

• Il est important pour la femme en post-partum de donner la priorité à un sommeil de qualité, pour soutenir sa santé mentale, sa récupération physique et cognitive, et réduire le risque de blessure.

• Adopter une routine de sommeil saine peut aider à soutenir la santé mentale de la mère, par exemple en évitant le temps d’écran et en maintenant un environnement sombre, frais et calme avant le coucher.

Si vous avez des questions sur votre récupération post-partum ou souhaitez un avis personnalisé, l’équipe du Dr Najeeb Layyous reste à votre disposition pour vous accompagner avec bienveillance à chaque étape de ce nouveau chapitre.

Dr Najeeb Layyous F.R.C.O.G

Obstétricien consultant, gynécologue et spécialiste de l’infertilité