Exercices postnataux : exercices après l'accouchement

En bref : Les exercices les plus importants après l’accouchement sont ceux du périnée : contractez les muscles du vagin et de l’anus en comptant de 1 à 3, puis relâchez, en respirant normalement, et répétez de nombreuses fois par jour, en séries. Ils aident à contrôler la vessie, à faire revenir l’utérus à sa taille et à améliorer la circulation. Après un accouchement par voie basse, vous pouvez marcher au bout de quelques heures et ajouter des exercices de remise en forme après deux semaines ; après une césarienne, demandez d’abord l’avis du médecin.

• Après l’accouchement, il est utile de faire des exercices pour renforcer les muscles du périnée, sollicités pendant la grossesse et l’accouchement.
• Ces muscles se trouvent sous les fesses. Ils soutiennent la vessie, l’utérus et l’intestin. Les sorties de ces organes traversent ces muscles, et vous pouvez les sentir si vous retenez les gaz ou l’urine.

Que vous apportent ces exercices ?

• Un meilleur contrôle des urines.

• Des mictions moins fréquentes.

• Un meilleur transit intestinal.

• Pendant la grossesse, ils soutiennent le poids de votre bébé et permettent l’accouchement le moment venu.

Comment faire ces exercices ?

• Asseyez-vous penchée en avant, les coudes sur les genoux, expirez, puis :
• Serrez le vagin vers l’intérieur.
• Serrez l’anus comme si vous reteniez des gaz.
• Serrez aussi le sphincter de l’urètre, comme si vous reteniez l’urine.
• Veillez à respirer normalement et maintenez la contraction quelques secondes, en augmentant progressivement jusqu’à 10 secondes, puis relâchez lentement. Visez au moins 3 séries de 8 à 12 contractions par jour, plus quelques contractions rapides.
• Pendant la contraction, continuez à respirer, consciemment. Ne rentrez pas le ventre, et ne serrez pas fort les jambes ni les fesses.
• Commencez ces exercices assise, puis faites-les debout ou allongée.

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Contrôler les fuites :

• Contractez les muscles du plancher pelvien juste avant et pendant la toux, l’éternuement ou le port d’une charge, pour éviter les fuites. N’entraînez pas ces muscles en retenant l’urine ou en coupant le jet aux toilettes.
• Faites au moins 3 séries de 8 à 12 contractions chaque jour, et continuez pendant au moins 3 mois.

• En faisant ces exercices, vous pouvez sentir une légère douleur aux genoux et aux chevilles.
• Cette pression se prolonge dans les cuisses et tire sur l’os du bassin et ses organes, ce qui aide l’utérus à revenir progressivement à sa taille habituelle.
• Ces exercices améliorent la circulation et aident aussi à la récupération.
• Gardez le dos droit, du coccyx (base de la colonne) jusqu’à la tête.
• Asseyez-vous au bord d’un coussin pour éviter de glisser.

• Ces exercices donnent de la souplesse aux fesses, au tronc, aux cuisses et aux organes du bassin.

• Ils renforcent aussi le bas du dos et aident à contracter les muscles du ventre. Cela aide à garder une silhouette harmonieuse.

• Commencez les exercices sur une jambe, puis passez à l’autre.

• Si vous avez accouché par césarienne, consultez votre médecin avant de faire de l’exercice. S’il donne son accord, commencez progressivement.

• Au début, vous pouvez sentir des crampes dans les fesses, les cuisses et les muscles du ventre.

• Ces exercices renforcent le bas du dos et aident à garder la souplesse des articulations de la hanche.
• Ils peuvent aussi détendre les muscles de la poitrine et des épaules.

• Le but de ces exercices est d’améliorer la forme et l’énergie.

• Les exercices améliorent la circulation, la forme musculaire et la souplesse des articulations.
• Après l’accouchement, le bassin et le dos reviennent vers leur position d’avant la grossesse, et ces exercices y aident.
• Vous pouvez aussi sentir une meilleure condition générale, plus de souplesse et de tonicité, surtout au niveau du ventre et du bas du dos.
• Ne voûtez pas les épaules.

• Ces exercices aident à garder la souplesse du dos et des muscles arrière de la cuisse.
• Ils améliorent la circulation dans le bas du corps.

• Ces exercices donnent de l’énergie et aident à réduire la fatigue.
• Vous pouvez sentir une tension dans l’arrière de la cuisse, la poitrine et les muscles des épaules.
• Vous pouvez aussi vous sentir plus à l’aise dans les muscles des cuisses lorsqu’ils retrouvent une forme tonique et saine.
• Améliorer la circulation vous donne l’énergie pour dépasser la fatigue.
• Cela aide aussi à mieux respirer.
• Essayez de garder le dos droit, de la tête jusqu’au bas du dos, et observez-vous dans un miroir pour corriger la position.

Les troubles du contrôle de la vessie sont traités plus en détail dans notre article sur l’incontinence urinaire chez la femme.

Si vous avez accouché par césarienne, notre page sur la césarienne revient sur l’intervention et ses suites.

Exercices du corps après l’accouchement

• La plupart des femmes qui ont accouché par voie basse peuvent marcher quelques heures après l’accouchement. Se lever et bouger tôt aide la circulation et diminue le risque de caillots dans les jambes.
• Bouger peut aussi soulager les crampes de l’utérus après la naissance. L’utérus diminue régulièrement, et environ deux semaines après l’accouchement on ne le sent en général plus à travers le ventre.
• Après un accouchement sans complication, vous pouvez commencer la marche, des étirements doux et les exercices du plancher pelvien dès que vous vous en sentez capable, même dans les premiers jours. Augmentez les autres exercices progressivement au cours des semaines suivantes, et attendez le contrôle postnatal des 6 semaines avant un exercice à impact élevé, comme la course.
• Ces exercices aident à raffermir les muscles et à retrouver votre silhouette d’avant.

• Au début, choisissez quelques exercices faciles et répétez-les 6 fois. Lorsque vous y êtes habituée, vous pouvez aller jusqu’à 12 fois par jour. Si vous êtes fatiguée, arrêtez.

Exercice (1)

• Cet exercice améliore le métabolisme et la circulation :
• Allongez-vous sur le dos, étirez les bras, croisez les mains l’une sur l’autre en expirant, puis ramenez-les en inspirant. Cela diminue la tension dans le ventre et améliore la circulation.

Exercice (2)

• Aide la récupération du bassin :
• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, bras relâchés de chaque côté. Soulevez la taille, comptez jusqu’à six, puis revenez à la position de départ et relâchez.

Exercice (3)

• Exercices du ventre, pour la souplesse :
• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Soulevez la tête en essayant de toucher les genoux, puis rallongez-vous.

Exercice (4)

• Exercices pour le ventre :
• Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et tenez fermement le pied du lit. Pliez lentement les genoux et soulevez-les en expirant. Revenez ensuite à la position précédente en inspirant, et répétez 4 fois.

Exercice (5)

• Exercices pour les muscles du ventre et des jambes :
• Allongez-vous sur le dos et levez une jambe à 90°, puis changez de jambe, puis levez les deux jambes ensemble.

Exercice (6)

• Exercice pour les muscles du ventre et la colonne :
• Allongez-vous sur le dos, pliez un genou et ramenez-le vers la poitrine. Tenez-le fermement avec la main, contractez le ventre et la cuisse et poussez vers le bas. Ramenez ensuite la jambe lentement et répétez avec l’autre jambe.

Exercice (7)

• Massage des muscles du dos :
• Asseyez-vous au sol, étirez les bras vers l’arrière et soutenez le haut du tronc. Pliez les genoux, pieds au sol. Laissez ensuite tomber les genoux d’un côté, puis de l’autre, jusqu’à sentir l’effet de ce massage. Répétez au moins 10 fois.

Exercice (8)

• Exercice des cuisses et du dos :
• Allongez-vous sur le dos, écartez les bras du corps. Levez une jambe à la verticale et ramenez-la autour du corps de façon que le gros orteil touche le sol pendant une expiration. Ramenez la jambe pendant une inspiration. Changez de jambe et répétez l’exercice 4 fois de chaque côté.

Exercice (9)

• Exercices pour renforcer les muscles du dos :
• Mettez-vous à quatre pattes. Ramenez une jambe vers la poitrine pendant l’inspiration, puis étendez-la vers l’arrière pendant l’expiration. Répétez 4 fois et changez de jambe.

Exercice (10)

• Exercices pour prévenir les varices :
• Allongez-vous sur le dos, levez une jambe à la verticale et tenez-la avec les mains. Balancez-la d’avant en arrière et, en même temps, faites un mouvement circulaire avec le gros orteil. Répétez 10 fois et changez de jambe.

Exercice (11)

• Exercices pour les muscles des jambes et du ventre :
• Allongez-vous sur le dos comme si vous pédaliez, les mains derrière la tête, et faites 4 mouvements circulaires avec les jambes en expirant, puis 4 autres en inspirant. Répétez jusqu’à ressentir de la fatigue.

Exercice (12)

• Allongez-vous sur le dos, placez la jambe gauche sur la droite en formant un X. Posez ensuite le pied gauche sur le genou droit. Penchez-vous et soulevez le corps lentement. Changez de jambe et répétez l’exercice 4 fois de chaque côté.

Exercice (13)

• Exercice pour affiner la taille :
• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et étirez chaque pied en direction de la taille, puis laissez descendre lentement. Ne soulevez pas les épaules en laissant descendre les chevilles. Reposez-vous un moment et répétez le mouvement 10 fois.

Exercice (14)

• Exercices pour la taille :
• Debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Posez la main gauche sur la taille, du côté gauche, levez la main droite et passez-la au-dessus de la tête en penchant la taille vers la gauche. Répétez 4 fois et changez de bras.

Exercice (15)

• Exercices pour retrouver votre tonus :
• Debout, jambes l’une contre l’autre. Levez les bras vers l’avant en inspirant et penchez légèrement le dos et les genoux. Balancez les bras vers l’arrière en expirant et revenez à la position de départ. Répétez 6 à 7 fois.

Exercices pour renforcer les muscles du ventre chez les jeunes mères

Ces exercices aident à renforcer les muscles du ventre après l’accouchement.

Commencez par des exercices doux qui rentrent le ventre et contractent le plancher pelvien. Avant les redressements, les relevés de tête ou les élévations des deux jambes, demandez à votre médecin ou à un kinésithérapeute de vérifier s’il existe un écartement des muscles du ventre (diastasis des grands droits), fréquent après la naissance. Si vous voyez une bosse ou une crête au milieu du ventre lorsque vous soulevez la tête, arrêtez et demandez un avis. Mieux vaut faire ces exercices 3 fois par semaine, sur un tapis.

1 - a. Allongez-vous au sol, pliez les genoux, pieds au sol, en écartant les fesses l’une de l’autre, parallèles.

b. Expirez et rentrez le ventre. Poussez le haut du dos vers le sol tout en soulevant légèrement les fesses. Prenez une grande inspiration et relâchez.

2 - a. Allongez-vous au sol, ramenez les genoux vers la poitrine, écartés environ de la largeur des épaules. Levez les bras entre les genoux.

b. Soulevez la tête et les épaules du sol, gardez la position 3 secondes, puis relâchez. Répétez en commençant par 10 fois par jour, puis augmentez jusqu’à 20 fois par jour.

3 - a. Allongez-vous au sol, rentrez le ventre, et soulevez les genoux en les pliant vers la poitrine, les bras légèrement soulevés le long du corps.

b. Le menton vers la poitrine, soulevez les épaules et la tête du sol et rapprochez la tête des genoux. Revenez ensuite à la position de départ et recommencez. Commencez par 10 fois, puis augmentez le nombre de répétitions.

4 - a. Accroupie au sol, levez les bras au-dessus de la tête.

b. Rentrez le ventre et penchez-vous en avant en gardant les fesses au sol, jusqu’à ce que la tête touche le sol. Respirez normalement et gardez la position en comptant jusqu’à 20.

Consultez votre médecin avant de faire ces exercices, ou si vous avez un problème ou une complication en les faisant.

Dr Najeeb Layyous F.R.C.O.G

Obstétricien, gynécologue et spécialiste de l’infertilité