Ménopause et perte musculaire : pourquoi cela arrive et comment rester forte et active

En bref : La ménopause correspond à l’arrêt des règles pendant 12 mois consécutifs, à 51 ans en moyenne. À cette période, les œstrogènes, la progestérone et la testostérone diminuent, la réparation musculaire ralentit et la femme peut perdre 0,5 à 1,5 % de sa masse musculaire fonctionnelle. Pour garder sa force : exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine, apport suffisant en protéines, vitamine D et créatine sous contrôle médical.

La ménopause est souvent associée aux bouffées de chaleur et aux changements de cycle, mais elle a également un impact important sur vos muscles. Avec les variations hormonales, de nombreuses femmes constatent une perte progressive de la force, du volume et de la fonction musculaires. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux moyens concrets de protéger vos muscles, de rester forte et de préserver votre autonomie avec l’âge. Ce guide explique pourquoi ces changements musculaires surviennent pendant la ménopause et quelles mesures pratiques peuvent vous aider à rester en bonne santé et active au quotidien.

Qu’est-ce que la ménopause ?

La ménopause marque le moment où les règles d’une femme se sont arrêtées pendant 12 mois consécutifs, signalant la fin naturelle de sa période de fertilité. L’âge moyen de la ménopause naturelle se situe autour de 51 ans, bien que cela puisse varier d’une femme à l’autre.

Pourquoi les muscles s’affaiblissent-ils pendant la ménopause ?

Vos hormones ne se contentent pas de réguler votre cycle mensuel : elles jouent aussi un rôle important dans la santé musculaire. Pendant la ménopause, les niveaux d’œstrogène, de progestérone et de testostérone diminuent progressivement, ce qui peut affecter vos muscles de plusieurs façons :

• Réparation musculaire plus lente : des niveaux hormonaux plus bas peuvent réduire la capacité de votre corps à construire et à réparer le tissu musculaire.
• Moins d’énergie dans vos cellules : les muscles peuvent produire de l’énergie de manière moins efficace, ce qui peut contribuer à une sensation de fatigue et de faiblesse.
• Davantage d’inflammation : l’œstrogène aide normalement à maîtriser l’inflammation. Lorsque son taux diminue, le corps peut devenir plus sujet à l’inflammation, ce qui peut favoriser la dégradation musculaire et la prise de poids.

Comment la masse musculaire change-t-elle pendant la ménopause ?

Des recherches suggèrent que les femmes peuvent perdre environ 0,5 % à 1,5 % de masse musculaire maigre pendant la transition ménopausique — soit environ 119 grammes par an en moyenne — tandis que la masse grasse tend à augmenter. Ces chiffres restent toutefois des moyennes, et la réalité varie considérablement d’une personne à l’autre.

Il est important de noter que toutes les femmes ne sont pas affectées de la même manière :

• Les femmes moins actives physiquement peuvent perdre du muscle plus rapidement.
• Les femmes qui restent actives — en particulier celles qui pratiquent un entraînement de force — peuvent parvenir à ralentir ou à limiter cette perte musculaire.

Quels sont les effets concrets de la perte musculaire ?

La perte musculaire ne concerne pas uniquement l’apparence : elle peut aussi affecter votre confort quotidien, votre humeur et votre bien-être général.

• Bouffées de chaleur : certaines études suggèrent que l’exercice régulier, en particulier l’entraînement de force, pourrait aider à réduire la fréquence ou l’intensité des bouffées de chaleur, bien que les résultats varient et que davantage de recherches soient nécessaires.
• Humeur et bien-être émotionnel : l’entraînement de force ainsi que l’exercice aérobique (comme la marche, le vélo ou la natation) peuvent aider à soutenir l’humeur et à réduire les symptômes de baisse de moral. Certaines recherches associent une masse musculaire plus faible à des scores de dépression plus élevés après la ménopause, bien que ce lien reste à l’étude.
• Fragilité et chutes : une masse musculaire réduite peut vous faire sentir plus faible et moins stable, ce qui peut augmenter le risque de chutes, de fractures et de baisse de la qualité de vie. Une faible masse musculaire a également été associée à des risques plus larges pour la santé à long terme, c’est pourquoi préserver sa force est un élément important du bien vieillir.

Comment pouvez-vous protéger vos muscles ?

Rassurez-vous : il existe plusieurs moyens pratiques et accessibles pour aider à soutenir la force musculaire pendant et après la ménopause.

1. L’entraînement de force (résistance)

L’entraînement de force est considéré comme l’une des approches non médicamenteuses les plus efficaces pour contrer la perte musculaire liée à l’âge et à la ménopause. Il consiste à faire travailler vos muscles contre une résistance — en utilisant des haltères, des bandes de résistance ou simplement le poids de votre propre corps (squats, pompes, etc.).

• Visez 2 à 3 séances par semaine, sur des jours non consécutifs.
• Concentrez-vous sur des exercices polyarticulaires qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois (par exemple, les fentes, les développés couchés ou les rowings).
• Si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous vous sentez fragile, commencez doucement — environ 40 à 50 % de votre effort maximal — puis augmentez progressivement jusqu’à 60 à 80 % à mesure que vous devenez plus forte.
• Essayez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.

Comme pour tout nouveau programme d’exercice, il est conseillé de consulter d’abord votre médecin, en particulier si vous avez des problèmes articulaires ou d’autres problèmes de santé.

2. Le traitement hormonal substitutif (THS)

Le THS peut aider à gérer de nombreux symptômes ménopausiques, bien que son effet spécifique sur la force musculaire ne soit pas encore totalement compris. Certaines études suggèrent que combiner le THS avec un entraînement de force pourrait favoriser la croissance musculaire davantage que l’exercice seul, tandis que d’autres ne montrent aucun bénéfice supplémentaire. Comme les besoins sont propres à chaque femme, il est préférable d’en discuter avec votre médecin afin d’évaluer si le THS est adapté à votre situation.

3. Consommer suffisamment de protéines

Les protéines fournissent les éléments de base nécessaires à la réparation et à la croissance musculaires. L’apport recommandé standard (0,8 g par kg de poids corporel par jour) peut ne pas être suffisant pour de nombreuses femmes de plus de 50 ans. De nombreux experts suggèrent désormais :

• 1,0 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les femmes âgées généralement en bonne santé.
• 1,2 à 1,5 g par kg par jour en cas de maladie chronique ou de niveaux d’activité très limités — sauf en cas de maladie rénale chronique, où l’apport en protéines doit être fixé par votre médecin.

Associer des repas riches en protéines à l’entraînement de force peut aider vos muscles à mieux répondre à l’exercice.

4. Envisager des compléments — sous supervision médicale

• Vitamine D : un apport quotidien d’environ 1 000 UI (ou jusqu’à 4 000 UI en cas de carence avérée, et uniquement sous avis médical) peut soutenir la force et la fonction musculaires, en particulier en cas d’exposition limitée au soleil.
• Créatine : environ 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour peuvent apporter certains bénéfices, mais les compléments fonctionnent mieux en complément de l’exercice — et non comme substitut.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer de nouveaux compléments, en particulier si vous avez des problèmes de santé existants.

En résumé : faire de la santé musculaire une priorité

Plutôt que de compter sur un seul traitement, la meilleure approche pour protéger vos muscles pendant la ménopause combine un mode de vie actif, une alimentation équilibrée et un entraînement de force structuré. L’exercice régulier, un apport suffisant en protéines et des compléments ciblés comme la vitamine D et la créatine peuvent tous jouer un rôle pour vous aider à rester forte.

Prendre soin de vos muscles peut également soutenir d’autres aspects du bien-être ménopausique, comme l’humeur et le confort face aux bouffées de chaleur — bien que davantage de recherches soient nécessaires pour confirmer pleinement ces liens. Alors que la compréhension de la ménopause continue de progresser, de nombreux médecins considèrent désormais l’exercice et la nutrition comme une partie importante de la prise en charge globale de la ménopause, en complément du traitement médical lorsque cela est approprié.

Si vous ressentez des symptômes de la ménopause ou si vous avez des questions sur votre santé à cette étape de votre vie, l’équipe de la clinique du Dr Najeeb Layyous est là pour vous écouter et vous accompagner. N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec nos spécialistes pour discuter d’une approche personnalisée de la prise en charge de votre ménopause et de votre bien-être général.