6 points de bien-être auxquels les femmes de plus de 40 ans doivent faire attention

En bref : Après 40 ans, une femme doit veiller à six points : le stress, les visites régulières chez le médecin, la réduction des aliments transformés, des vitamines adaptées, une activité physique régulière et les relations sociales. Les maladies des os et du cœur deviennent plus fréquentes à cet âge ; un sommeil suffisant, de l’exercice quotidien et une alimentation naturelle et complète aident à les prévenir.

Près de 200 millions de femmes de plus de 40 ans souffrent aujourd’hui de maladies des os. Une femme d’âge moyen sur trois souffre d’une maladie cardiovasculaire. Pourtant, la santé des femmes reste le sujet le plus sous-estimé à l’échelle mondiale.

Pour la plupart des femmes, la santé passe encore après le reste. Elles ne consultent un médecin que lorsque la situation leur échappe.

Les premiers signes de la périménopause apparaissent souvent vers le milieu de la quarantaine ; la ménopause survient en moyenne vers 51 ans. Cela entraîne plusieurs changements émotionnels et physiques. Le peu d’échanges autour de ce phénomène biologique laisse les femmes souffrir lorsque le problème devient grave.

D’autres complications viennent d’une alimentation peu adaptée, d’un mode de vie stressant, et du manque d’activité physique et de soins pour soi. C’est aussi la période où les femmes sont le plus exposées à la dépression.

La quarantaine apporte beaucoup de changements. De nouveaux défis dans la parentalité et les relations, en plus des changements du corps, rendent nécessaire de prendre davantage soin de soi qu’à 20 ou 30 ans.

Voici six précautions que les femmes devraient vraiment prendre à ce moment de la vie.

1. Gérer le stress

Parce qu’elles concilient travail et famille, les femmes de quarante ans sont particulièrement exposées à un stress excessif.

Le stress du milieu de la vie contribue fortement à la dépression, à l’hypertension et à un vieillissement plus rapide. Il est d’autant plus important de prendre quelques mesures pour l’alléger.

La première étape est de se réserver du temps. Dans une journée passée au service des autres, il est important de dégager quelques heures chaque semaine pour souffler.

Vous pouvez commencer un livre, prendre un massage pour relâcher le stress, sortir au cinéma ou vous amuser avec vos amis. Pratiquez des activités dont l’effet sur le stress est établi, comme le yoga et la méditation.

Un autre point essentiel est de dormir assez. Sept à neuf heures de sommeil par jour aident le corps à rester en forme pour les tâches du lendemain.

Vous lirez peut-être ces conseils sur un blog sur deux. Ce n’est pas parce que les gens se copient : c’est parce qu’ils sont vraiment efficaces.

2. Consulter régulièrement et faire les bilans

Quarante ans est un bel âge, mais, comme chaque période de la vie, il apporte ses propres défis.

Lorsque les ovaires produisent moins d’œstrogènes, les règles deviennent irrégulières, puis s’arrêtent (ménopause). Il est important de consulter un gynécologue à ce moment. Même s’il s’agit d’un processus tout à fait naturel, le début de la ménopause peut s’accompagner de dépression, de bouffées de chaleur, d’une baisse du désir sexuel et de fatigue.

L’intérêt de ce suivi régulier est expliqué dans notre article sur les examens gynécologiques annuels.

Des complications peuvent aussi retentir sur la santé des seins et des os.

En tenant votre médecin informé et en honorant les rendez-vous, vous serez mieux armée pour traverser cette transition.

Les bilans réguliers permettent des dépistages importants, comme le dépistage du col, la mammographie, la tension artérielle, la glycémie et le cholestérol. Ils donnent aussi l’occasion de parler des traitements des symptômes de la ménopause, y compris l’hormonothérapie, qui est sûre et efficace pour la plupart des femmes en bonne santé dans la quarantaine et la cinquantaine.

3. Réduire les aliments transformés

Une part importante du bien-être du corps passe par une alimentation adaptée à l’âge. Les aliments transformés sont riches en sucre, en sel et en calories, et leurs effets sur la santé s’accumulent au fil des années. Après 40 ans, le corps a besoin de moins de calories et perd progressivement du muscle : le sucre, le sel et les calories en trop de ces aliments favorisent donc davantage la prise de poids, l’hypertension et le diabète.

Avec l’âge, le métabolisme de base diminue légèrement. La baisse des œstrogènes rend aussi la prise de poids plus probable.

Comme les aliments transformés sont très caloriques et peu favorables à la santé, en consommer souvent expose à un risque réel d’obésité, un problème de mode de vie qui progresse vite à tout âge. Environ 40 % des adultes vivent aujourd’hui avec une obésité aux États-Unis.

En passant à une alimentation moins calorique, nourrissante et saine, vous serez mieux armée face aux problèmes liés à l’âge.

4. Le bon apport en vitamines

La principale raison pour laquelle une mauvaise santé des os touche des millions de femmes de plus de 40 ans est une alimentation insuffisante. Après la ménopause, la baisse des œstrogènes fait perdre le calcium des os plus vite, ce qui augmente le risque d’ostéoporose.

Associée à de mauvaises habitudes alimentaires, cette baisse peut beaucoup fragiliser les os et les dents.

Ici, « mauvaises habitudes alimentaires » ne veut pas dire manger beaucoup de malbouffe. Même des femmes qui mangent des repas sains, préparés à la maison, peuvent manquer de vitamines.

Beaucoup de repas n’apportent pas assez de calcium, de vitamine D, d’oméga-3 et de vitamine B12, des nutriments dont les femmes ont besoin à cette période (le fer est surtout nécessaire tant que les règles persistent ; après la ménopause, il ne faut prendre du fer que si une prise de sang montre une carence).

Une option est de consulter un médecin et d’ajouter les compléments dont vous avez vraiment besoin. Évitez les compléments bon marché qui font plus de mal que de bien. Une autre option est de privilégier des aliments complets comme la papaye, le poisson, les amandes, le chou frisé, la grenade et les épinards.

Les légumes à feuilles et les amandes apportent du calcium, le poisson apporte de la vitamine D, de la B12 et des oméga-3, et les œufs, les produits laitiers et la viande apportent de la B12. La vitamine D vient surtout du soleil, et beaucoup de femmes de notre région ont besoin d’un complément de vitamine D après une prise de sang. Ces apports aident aussi à éviter les carences et les maladies.

5. Une activité physique régulière et adaptée

L’exercice est, de façon intuitive, une clé pour rester en bonne santé à tout âge. Avec les années, une activité régulière reste une part essentielle de la santé. Ses bénéfices sont établis.

Elle aide à garder un poids adapté, à faire face au stress, à gérer la douleur, et même à améliorer la santé mentale.

À quarante ans, l’exercice est toutefois un peu différent. Certains points demandent de la prudence. Visez au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine (par exemple 30 minutes, 5 jours sur 7), plus un renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Davantage d’activité apporte un bénéfice supplémentaire si votre corps le tolère.

À cet âge, le corps récupère moins vite. Après une séance, la réparation prend plus de temps. À la longue, en faire trop peut faire plus de mal que de bien : il ne faut pas se pousser au-delà de vos limites pendant l’exercice.

Choisissez des activités que vous pouvez tenir dans la durée, comme la marche rapide, la natation ou le vélo, et incluez des exercices en charge et de renforcement musculaire (comme un entraînement en résistance), qui aident à garder des os et des muscles solides après 40 ans. Commencez progressivement et augmentez l’intensité avec le temps, pour protéger vos articulations.

6. Garder ses proches près de soi

Une crise du milieu de la vie est particulièrement lourde lorsqu’on la traverse seule. En entrant dans cette période, les changements d’apparence et de corps peuvent intimider et retentir sur le bien-être.

Pour les femmes, il est plus important que jamais d’entretenir des relations qui font du bien : partenaire, enfants, amis, ou tout cela à la fois. Trouvez des façons de garder le lien. En passant du temps de qualité avec eux, vous construisez des relations solides et soutenantes.

Ces petits gestes contribuent beaucoup au bonheur, qui est l’élément de bien-être le plus important à tout âge.

Pour finir

Pour une femme, vieillir est souvent stigmatisé selon les cultures. Pourtant, comme à chaque âge, il y a de la magie et de l’aventure en abordant la quarantaine.

Pour profiter pleinement de ces années, prenez ces précautions de bien-être. Laissez le reste se dessiner de lui-même. Je suis sûr que la suite de votre vie sera agréable.

Jenny Travens

Jenny est une rédactrice créative qui a de nombreuses passions. La santé et le bien-être sont un domaine où elle aime contribuer autant qu’elle le peut.

Notre article sur la ménopause et la perte musculaire revient plus en détail sur la place du renforcement musculaire à cette période de la vie.

Dr Najeeb Layyous F.R.C.O.G

Obstétricien consultant, gynécologue et spécialiste de l’infertilité