5 recettes de petit-déjeuner savoureuses pour lutter contre les nausées de grossesse

En bref : Le bébé dépend entièrement de l’alimentation de sa mère, et un petit-déjeuner équilibré, riche en fruits, légumes et céréales, lui apporte vitamines, minéraux et fibres et améliore son humeur. Cet article propose cinq recettes de petit-déjeuner simples et saines : smoothie aux fruits rouges et à la grenade, pudding aux graines de chia, porridge aux sept céréales, fruits aux fruits à coque et gaufres colorées.

• 5 savoureuses recettes de petit-déjeuner pour apaiser les nausées et le blues de grossesse

Des envies gourmandes à combler chaque jour, sans culpabiliser

C’est un fait bien connu : pendant la grossesse, votre futur bébé dépend entièrement de vous pour recevoir la nutrition dont il a besoin. Pour cette raison, il est important d’adopter une alimentation bien équilibrée, comprenant beaucoup de fruits et légumes.

Des recherches récentes suggèrent que les bébés à naître qui ne reçoivent pas une nutrition adéquate peuvent subir des changements durables de leur physiologie et de leur métabolisme in utero. C’est pourquoi chaque petit-déjeuner compte, surtout lorsque les nausées rendent les repas plus difficiles.

Les fruits et légumes sont riches en nutriments. Lorsque vous en ajoutez une variété à votre alimentation, vous mettez toutes les chances de votre côté pour obtenir la plupart des vitamines, minéraux et fibres dont vous et votre bébé avez besoin.

Voici 5 recettes gourmandes et faciles à préparer, pensées pour accompagner vos matins de grossesse en douceur.

1. Bol de smoothie aux framboises avec grenade et clémentine

Ingrédients :

• 350 g de framboises surgelées

• 3 cuillères à soupe de yogourt nature, plus un supplément pour arroser

• 1 cuillère à café de pâte de gousse de vanille (facultatif)

• 300 ml (1/2 pt) de jus d’orange fraîchement pressé

• 1 cuillère à soupe de miel

• 1 pot de 80 g de graines de grenade

• 6 clémentines, segmentées

• 2 c. à soupe de graines de chia (facultatif)

Préparation :

• Dans un mélangeur, fouettez les framboises, le yogourt, la vanille (si vous en utilisez), le jus d’orange, le miel et la plupart des graines de grenade, jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.

• Répartissez le mélange dans 4 bols peu profonds. Arrosez d’un peu de yogourt supplémentaire, puis garnissez avec les segments de clémentine, les graines de grenade restantes et les graines de chia, si vous le souhaitez.

Les bols à smoothie sont une sorte de soupe fruitée qui offre un début de journée riche en nutriments. Toute gamme de garnitures peut fonctionner, mais nous vous suggérons un mélange de vos fruits préférés surmontés d’extras croustillants tels que l’avoine, les noix et les graines, ainsi que d’autres bonnes choses comme le yogourt. Commencez avec cette version vibrante et gourmande - une idée de petit-déjeuner idéale pendant la grossesse.

Pour 4 personnes, deux minutes pour préparer, 8 minutes pour cuisiner • 111 calories / portion

2. Pouding au chia à la vanille et aux framboises

Ingrédients :

• 400 ml (14 fl oz) de lait d’amande

• 100 ml (3 1/2 fl oz) de yogourt nature

• 4 cuillères à café de miel

• 1 gousse de vanille

• 100 g de graines de chia

• 250 g de framboises

• quelques feuilles de menthe à servir

Préparation :

• Mélangez le lait d’amande, 60 ml de yogourt et le miel. Coupez la gousse de vanille en deux, grattez les graines et ajoutez-les au mélange. Incorporez les graines de chia.

• Divisez le mélange en deux. Écrasez les framboises (réservez-en 8) à la fourchette jusqu’à ce qu’elles soient réduites en purée. Mettez 100 g (3 1/2 oz) de côté et mélangez le reste dans la moitié du mélange.

• Réfrigérez les deux mélanges pendant 30 minutes pour les raffermir.

• Versez le mélange de framboises dans 4 bocaux. Garnissez chacun d’une couche de la purée de framboises restante. Versez le mélange blanc sur le dessus pour donner un effet en couches.

• Répartissez le reste de yaourt dans chaque pot. Terminez avec quelques framboises et des feuilles de menthe.

Commencez votre matinée avec un pot de brekkie débordant de bonté. Avec des graines de chia, du yogourt crémeux et une couche de framboises, ce petit-déjeuner sain a si bon goût que vous serez tenté de croire que vous mangez un dessert gourmand. Un plat absolument délicieux et sain.

Pour 4 personnes, 15 minutes de préparation, plus réfrigération • 169 calories / portion

3. Porridge aux sept grains avec graines et baies

Ingrédients :

• 1 paquet de 250 g à cuisson rapide de sept grains, trempés pendant 30 minutes ou toute la nuit

• 50 g de gruau d’avoine

• 250 ml de lait demi-écrémé

• 2 cuillères à soupe de miel, plus un supplément, au goût

• 2 c. à soupe de mélange de trois graines grillées

• 200 g de baies surgelées, décongelées

Préparation :

• Mettez les grains et l’avoine trempés dans une grande casserole avec 1 litre (1 3/4 pt) d’eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter doucement 10 minutes en remuant jusqu’à ce que les grains soient tendres.

• Ajoutez le lait et cuisez encore 5 minutes, jusqu’à épaississement. Incorporez le miel.

• Pour servir, répartissez la bouillie dans les bols et garnissez avec les graines et les baies grillées. Arrosez d’un peu de miel supplémentaire au goût, si vous le souhaitez.

• Astuce : pour une délicieuse version sans produits laitiers de cette bouillie, remplacez le lait demi-écrémé par du lait d’amande, d’avoine ou de riz.

Cette bouillie copieuse vous réchauffera par une matinée fraîche, et les savoureuses graines et baies lui confèrent un délicieux croquant. Si vous êtes pressée, vous pouvez mettre les céréales dans l’eau, les faire tremper avant d’aller vous coucher, puis préparer la bouillie le matin. Vous pouvez même préparer la bouillie entière la veille et réchauffer une ou deux portions, au besoin, sur la plaque de cuisson ou au micro-ondes, avec un peu d’eau ou de lait supplémentaire.

Pour 6 personnes, 15 minutes de cuisson, plus le temps de trempage • 248 calories / portion

4. Petit-déjeuner spécial fruits et noix

Ingrédients :

• 300 ml (1/2 pinte) de yogourt grec sans gras

• 1 à 2 cuillères à soupe de miel clair

• 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille

• 2 c. à soupe de graines de chia blanches

• 1/2 orange, pelée et tranchée

• 1/2 poire, évidée et coupée en tranches

• 25 g (1 oz) d’amandes effilées grillées pour servir

Commencez votre journée du bon pied avec ce petit-déjeuner aux fruits et aux noix. Cette brekkie énergisante regorge de graines de chia, oranges et poires, et constitue une excellente alternative qui vous gardera rassasiée jusqu’au déjeuner. Les fruits et les noix ajoutent à sa valeur nutritive.

4 portions, 15 minutes, plus réfrigération • 145 calories / portion

Directions à faire -

• Versez le yogourt dans un bol et mélangez le miel, l’extrait de vanille et les graines de chia. Réfrigérez 15 minutes ou toute la nuit jusqu’à ce que les graines de chia ramollissent et épaississent un peu le yogourt.

• Diluez le mélange de yogourt avec un peu d’eau froide si vous le souhaitez, puis versez-le dans des bols de service. Garnissez avec les fruits et parsemez de flocons d’amande grillés.

5. Recette de gaufres arc-en-ciel

Ingrédients :

• 125 g de farine d’épeautre

• 125 g de farine tout usage

• 3 cuillères à soupe de sucre granulé doré

• 1 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude

• 350 g de yogourt nature faible en gras

• 75 ml de lait demi-écrémé

• 2 œufs, séparés

• 55 g de beurre non salé, fondu et refroidi

• 1 cuillère à café d’extrait de vanille

• Huile de tournesol, pour le graissage

Directions à faire -

• Mélangez les farines, le sucre et le bicarbonate de soude avec une pincée de sel dans un bol. Mélangez le yaourt, le lait, les jaunes d’œufs, le beurre et la vanille dans un grand pichet.

• Chauffez le gaufrier et badigeonnez-le légèrement d’huile. Dans un nouveau bol, battez les blancs d’œufs avec un fouet électrique jusqu’à ce qu’ils tiennent des pics mous. Versez le mélange humide dans le mélange de farine et mélangez. Incorporez délicatement les blancs d’œufs à l’aide d’une grande cuillère en métal.

• Étalez une petite louche de pâte sur le fer et faites cuire pendant environ 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit ferme et dorée. Gardez au chaud et répétez avec le reste de la pâte.

• Pour servir, vous pouvez ajouter ces garnitures - Étalez du beurre d’arachide sur chaque gaufre et garnissez de tranches de banane et de mangue et de quelques framboises fraîches ou surgelées. Arrosez de miel et d’une pincée de mélange de mangue séchée et de noix de coco.

• Vous pouvez également déposer du yogourt grec sur chaque gaufre et garnir de bleuets, d’amandes effilées grillées et de sirop d’érable, au goût. Ou composez une garniture à votre guise.

Quelle meilleure façon d’adopter la tendance savoureuse de la nourriture arc-en-ciel qu’avec ces gaufres légères et moelleuses, empilées de garnitures délicieusement vibrantes ? Préparez une pile de gaufres nature et personnalisez-les avec vos ingrédients préférés, du beurre d’arachide et de la banane aux prunes pochées et au fromage frais. Cette recette de petit-déjeuner simple est une excellente façon de commencer la journée en couleurs.

Pour 6 personnes (faites 6 gaufres), 5 minutes pour préparer et 15 minutes pour cuire • 323 calories / portion

Ces recettes simples peuvent vous aider à mieux vivre vos matins de grossesse, mais chaque grossesse est différente. Si les nausées ou le manque d’appétit persistent, n’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à l’équipe de la clinique du Dr Najeeb Layyous, qui pourra vous accompagner avec des conseils adaptés à votre situation.

Consultez rapidement si vous ne parvenez pas à garder les liquides pendant 24 heures, si vous perdez du poids, urinez peu ou avez des vertiges : il peut s’agir d’hyperémèse gravidique, qui se traite efficacement avec des médicaments sans danger pour la grossesse.

Dr Najeeb Layyous F.R.C.O.G

Obstétricien consultant, gynécologue et spécialiste de l’infertilité