تغذية الحامل: دليلك الكامل لغذاء صحي في كل شهر من أشهر الحمل

الخلاصة: التغذية المتوازنة أثناء الحمل تحافظ على وزن صحي وتقلل فقر الدم والتشوهات الخلقية. أهم العناصر: حمض الفوليك من 3 أشهر قبل الحمل حتى الأسبوع 12، والبروتين، والكالسيوم (4 أكواب حليب يومياً)، وفيتامين د، والألياف. في الثلث الأول قسّمي الطعام إلى 4–6 وجبات خفيفة، ومن الشهر الرابع زيدي البروتين والألبان. وتجنبي زيت كبد الحوت ومكملات فيتامين أ.

تهتم كل أم بصحتها وصحة جنينها، ومن أهم خطوات هذا الاهتمام اتباع نظام غذائي متوازن خلال فترة الحمل. في هذا المقال نستعرض معًا الأصناف الغذائية التي ننصح بها في كل مرحلة من مراحل الحمل، إضافة إلى بعض النصائح والإرشادات المتعلقة بالأطعمة التي يُفضّل تجنبها خلال هذه الفترة.

من المهم أن تتبع الحامل نظامًا غذائيًا متوازنًا خلال الحمل، فهذا يساعدها على الحفاظ على وزن صحي، وهو ما يعزز فرصة إنجاب طفل يتمتع بصحة جيدة، ويقلل من خطر المشاكل الصحية بعد الولادة.

كما أن النظام الغذائي المتوازن يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم ونقص الفيتامينات الأساسية المهمة لصحة الأم والجنين، والتي تساهم في تقليل احتمال حدوث التشوهات الخلقية. فنقص حمض الفوليك، المتوفر في الخضراوات الداكنة الخضراء، له دور في زيادة خطر الإصابة بتشوهات الأنبوب العصبي؛ لذا يُنصح بأن تتناول الحامل مكملات غذائية تحتوي على حمض الفوليك قبل الحمل بثلاثة أشهر، والاستمرار في تناولها بعد حدوث الحمل.

كما يضمن النظام الغذائي المتوازن حصول الجنين على ما يكفيه من البروتينات، وهي العنصر الأساسي لبناء العضلات والشعر والأظافر والعظام وأنسجة الدماغ والدم.

ولا ننسى أهمية أن تتناول الأم الحامل نحو ثلاث حصص يومياً من الحليب أو اللبن أو الجبن المبستر (ما يعادل نحو 1000 ملغ من الكالسيوم مع بقية الغذاء)، لما للكالسيوم من دور أساسي في بناء العظام والأسنان لدى الجنين.

• وفيما يلي تفصيل للغذاء المناسب على مدار أشهر الحمل كاملة:

تغذية الحامل في الشهور الثلاثة الأولى من الحمل

يصاحب الشهور الأولى من الحمل أعراض مثل الإعياء وفقدان الشهية والغثيان، ويمكن التخفيف منها باتباع النصائح التالية:

_قسّمي وجباتك إلى 4-6 وجبات خفيفة على مدار اليوم.

_أكثري من شرب السوائل، وخاصة الماء وعصائر الفواكه والخضراوات الطبيعية الطازجة.

_تناولي الأطعمة سهلة الهضم والقليلة الدهون، وركزي على الفواكه والخضار ومنتجات الألبان والحليب.

تغذية الحامل من الشهر الرابع وحتى نهاية الحمل:

في هذه الفترة تستعيد المرأة الحامل شهيتها، لذلك من المهم اختيار الطعام المناسب لدعم نمو الجنين والحفاظ على صحة الأم. ومن أهم هذه الأغذية اللحوم والدجاج والبيض والبقوليات، نظرًا لاحتوائها على البروتين ودوره الأساسي في تكوين الجنين وعضلاته، مع التركيز على الحليب ومنتجات الألبان الغنية بالكالسيوم لدعم تكوين عظام الجنين والمساعدة في وقاية الأم من هشاشة العظام. كما تُنصح الحامل بالتركيز على النشويات ذات الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل والشوفان، الغنية بالألياف التي تساعد في تقليل الإمساك الشائع جدًا خلال فترة الحمل.

.

حمض الفوليك قبل الحمل وأثناءه

ما هو حمض الفوليك، وكيف يساعد في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي والتشوهات الخلقية الأخرى؟ يُنصح بتناول حمض الفوليك لمدة ثلاثة أشهر قبل الحمل، أو في أقرب وقت ممكن بعد أول اختبار حمل إيجابي، ولمدة 12 أسبوعًا على الأقل من الحمل.

الجرعة المعتادة من حمض الفوليك هي 400 ميكروغرام يومياً، أما الجرعة العالية (5 ملغ يومياً) فتُقدَّم لأي امرأة تخطط للحمل أو في الأسابيع الـ 12 الأولى منه، إذا كانت لديها مخاطر متزايدة لإنجاب طفل مصاب بعيب في الأنبوب العصبي أو تشوه خلقي آخر، أو إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديها 30 فأكثر (تاريخ شخصي أو عائلي لعيب في الأنبوب العصبي أو تشوه خلقي آخر، أو تاريخ عائلي للمرض).

كما يُقدَّم أيضًا في حال إصابة الأم بمرض السكري، أو معاناتها من حالة دموية تتطلب مكملات حمض الفوليك مثل فقر الدم المنجلي أو الثلاسيميا، أو إذا كانت تتناول أدوية قد تؤثر على امتصاص حمض الفوليك أو استقلابه (مثل الأدوية المضادة للصرع).

فيتامين د ومكملات الفيتامينات الأخرى أثناء الحمل وبعده:

يُنصح كل امرأة حامل أو مرضعة بتناول مكملات فيتامين د بجرعة 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية) يومياً، وقد يصف الطبيب جرعة أعلى إذا ثبت وجود نقص.

.

خلال فترة الحمل، يجب على الحامل تجنب تناول زيت كبد الحوت أو أي مكملات غذائية تحتوي على فيتامين أ (الريتينول).

ونذكّر دائمًا الحوامل بأهمية اتباع نمط حياة صحي، وممارسة النشاط البدني المناسب، والانتباه للوزن خلال فترة الحمل (لا يُنصح بمحاولة إنقاص الوزن عمدًا خلال الحمل لما قد يترتب على ذلك من آثار سلبية محتملة على الجنين). ولمزيد من المتابعة الشخصية لحالتك الصحية وتغذيتك خلال الحمل، يسعدنا أن تتواصلي مع عيادة الدكتور نجيب ليوس للاستشارة والمتابعة.

الدكتور نجيب ليوس F.R.C.O.G

مستشار أمراض وجراحة النساء والولادة والعقم