النظام الغذائي بعد الحمل: نصائح صحية للأم المرضع لاستعادة لياقتها بأمان

الخلاصة: يُنصح بالانتظار ستة أسابيع بعد الولادة قبل اتباع أي حمية لإنقاص الوزن. خلال الرضاعة: لا تتركي الوجبات بل قسّميها إلى وجبات صغيرة، وأكثري من الفواكه والحليب واللبن والخضار الورقية، وتناولي حفنة لوز (5–8 حبات) بدل المقليات، وقللي الحلويات والملح. ويساعد المشي اليومي على استعادة اللياقة تدريجياً وبأمان.

من الطبيعي أن تتطلع الأم بعد الولادة إلى استعادة رشاقتها، لكن من الأفضل عدم التسرع في ذلك، ويُنصح بالانتظار حتى مرور ستة أسابيع بعد الولادة قبل العودة إلى اتباع نظام غذائي روتيني صارم. وخلال هذه الفترة، ركّزي على تناول الأغذية الصحية والانضباط في عاداتك الغذائية تدريجياً.

وهناك الكثير من النصائح المتضاربة حول ما يجب تناوله وما لا يجب خلال فترة الرضاعة الطبيعية، لذلك بدلاً من محاولة فهم كل التفاصيل دفعة واحدة، تذكري أن الأشياء الصغيرة تصنع فرقاً كبيراً في النظام الغذائي بعد الحمل. فهذا النظام لا يتعلق بالطعام فقط، بل بجوانب أخرى أيضاً تساعد على الحفاظ على صحة الجسم مع فقدان الوزن الزائد تدريجياً وبشكل آمن. وتذكري أن الرضاعة الطبيعية تحتاج إلى نحو 400 سعرة حرارية إضافية يومياً، لذلك تجنبي الحميات القاسية، واجعلي نزول الوزن تدريجياً بمعدل نصف كيلوغرام تقريباً في الأسبوع، واستمري في تناول فيتامين د (10 ميكروغرام يومياً) طوال فترة الرضاعة، مع شرب كمية كافية من الماء.

** وهنا بعض الطرق التي يمكن أن تفيدك بعد الولادة:**

التعليمات بعد الحمل:

• التمرين اليومي

من الضروري ممارسة تمرين ونشاط بدني يومي بشكل روتيني ضمن حياتك اليومية.

المشي في الحديقة لمدة ساعة، أو قضاء ساعة في الصالة الرياضية، يمكن أن يكون من الطرق المفيدة للتعرق والمساعدة على تنشيط الجسم.

من الممكن أن تبدئي بأشياء بسيطة، ثم تحاولي تحسينها وزيادتها تدريجياً يوماً بعد يوم.

كما أن التمرين يساعد أيضاً في تهدئة اندفاع بعض الهرمونات في الجسم مثل الأدرينالين.

• اليوغا أو البيلاتيس

اليوغا وسيلة فعالة لمكافحة الإجهاد وتمنحك شعوراً بالراحة في جميع الأوقات.

وهي لا تفيد صحة العقل فقط، بل تحمل فوائد موازية لصحة الجسد أيضاً.

أما البيلاتيس فيمكن أن يساعد على إعادة الجسد إلى تناغمه الطبيعي خلال فترة إنقاص الوزن، بالإضافة إلى المساعدة في شد الجلد.

• لا تستثني أي وجبة

هذا من أهم الأمور في فقدان الوزن بطريقة صحية: لا يجب أبداً استثناء أو تخطي أي وجبة، بل يُفضّل تناول أجزاء أو وجبات صغيرة على مدار اليوم.

فتخطي الوجبات قد يسبب خللاً في المعدة ويؤثر على عملية الأيض، مما يؤدي إلى بطء في حرق الطاقة.

تناولي عدداً أكبر من الوجبات ولكن بكميات أقل، فهذا يساعد على تنشيط عملية الأيض على مدار اليوم، ويساهم في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تصل إلى المعدة دفعة واحدة.

ويُعد الإفطار من أهم وجبات اليوم، ولا يجب استثناؤه أبداً.

الأكل بانتظام يساعد في تجنب الشعور المفاجئ بالجوع، ويمنح الجسم طاقة ثابتة طوال اليوم.

• احرصي على تناول الفواكه طوال اليوم

الفواكه من الأغذية الغنية بالطاقة، وتُعد الحمضيات من الثمار المهمة في مرحلة ما بعد الحمل لاحتوائها على كمية جيدة من فيتامين سي الضروري للجسم في هذه المرحلة.

وهذا خيار أفضل من الاعتماد على الأطعمة الدهنية خلال اليوم للحصول على الطاقة اللازمة.

حاولي تناول أكبر قدر ممكن من الفواكه، مع تفضيل الأنواع التي لا ترفع حرارة الجسم؛ إذ تُعد الحمضيات خياراً ممتازاً في هذه الفترة.

• زيادة تناول الحليب واللبن الرائب

يُنصح بزيادة كمية الحليب واللبن الرائب المتناولة يومياً بعد الحمل، لرفع نسبة الكالسيوم في الجسم، مما يمنح توازناً جيداً من العناصر الغذائية للأم المرضع.

• تناول اللوز كوجبة خفيفة

يُعد اللوز مصدراً غنياً بالبروتين والكالسيوم، وتناوله باعتدال خلال الحمل والرضاعة يدعم صحة الأم ونمو المولود الجديد. حاولي تجنب الوجبات الخفيفة المقلية بين الوجبات، واستبدليها باللوز غير المملح، مع الاعتدال في كميته لأنه غني بالسعرات، والحصة المناسبة حوالي حفنة صغيرة (نحو 20 حبة) يومياً..

• اجعلي وجباتك غنية بالخضروات

ليس من المستغرب أن تكون الخضروات الخضراء ضمن هذه القائمة، فهي مصدر غني بالحديد، كما تساعد الجسم على التعافي (حاولي تناول الخضار الموسمية قدر الإمكان).

• تجنبي الأطعمة الحلوة قدر الإمكان

كما يُقال إن السكر أشبه بالسم الأبيض، حاولي الحفاظ على أقل قدر ممكن من السكر في نظامك الغذائي؛ فالحلويات قد تشعرك بالشبع لفترة قصيرة ثم بجوع أكبر بعدها، وفائدتها الغذائية محدودة جداً.

بعد الولادة، من الأفضل تجنب الأطعمة الحلوة جداً أو المالحة أو الحارة بشكل مبالغ فيه، لتسهيل وتنظيم عملية الأيض في الجسم.

لذلك، لا داعي للتسرع؛ تمهلي، وحاولي الالتزام بالنقاط السابقة وأخذها بعين الاعتبار، وستلاحظين أن نظامك الغذائي بعد الحمل أصبح أفضل مما كنت تتوقعين.

هل جرّبتِ من قبل أي طريقة لفقدان الوزن الزائد بعد الولادة والعودة إلى رشاقتك بطريقة صحية؟ إذا كانت إجابتك نعم، شاركينا بها إن لم تكن مذكورة أعلاه.

تابعونا للمزيد من النصائح التي تساعدك على الشعور بصحة ولياقة أفضل طوال اليوم، واعتني بنفسك وصحتك وجمالك في هذه المرحلة المهمة. وإذا كان لديك أي استفسار متعلق بصحتك بعد الولادة، لا تترددي في التواصل مع عيادة الدكتور نجيب ليوس للاستشارة والمتابعة.

الدكتور نجيب ليوس F.R.C.O.G

مستشار أمراض وجراحة النساء والولادة والعقم